Dažniausiai užduodami bėgikų klausimai apie mitybą

Atėjus šiltajam sezonui daugelis mūsų traukia apdulkėjusius sportinius bėgimo batelius motyvuodamas save ,,kažkada ateity” nubėgti maratoną ar pagerinti savo sveikatą. Dažnas susiduria su gausa klausimų, atsakymų i kuriuos yra pilnas internetas. Bet kuri informacija yra teisinga bei kuo privalai vadovautis TU? Štai keletas mano asmeninių pastebėjimų į dažniausiai bėgikų užduodamus klausimus

  • Ruošiuosi bėgimo varžyboms. Kokios specialios mitybos privalėčiau laikytis? Kaip maitintis likus savaitei iki varžybų ir STARTO dieną?

Daugelis tiek pradedančiųjų, tiek profesionalių-mėgėjų, bėgimo entuziastų mano, kad jie privalo laikytis specialios dietos besiruošiant varžyboms. Tiesa pasakius, jų mityba neturėtų ženkliai skirtis nuo tos, kuria jie vadovaujasi kasdieniame gyvenime. Kaip mes galime siekti gerų rezultatų sporte jeigu susimąstome apie savo mitybą likus kelioms savaitėms iki varžybų?  Jeigu mes nesurinksime  organizmo poreikius atitinkančio maistinių medžiagų, skysčių kiekio kasdien, mūsų rezultatai gali nukentėti.

Pagrindiniai pokyčiai prieš varžybas turėtų įvykti Jūsų pasiruošimo treniruočių cikle bei taktiškame krūvio paskirstyme – tokiu būdu leisime savo organizmui atstatyti angliavandenių atsargas glikogeno pavidalu,  skatinsime raumenų mikro traumų (įvykusių treniruočių metu) regeneraciją.

  • Kiek angliavandenių privalau suvartoti savo svoriui? Kaip žinosiu, kad suvalgau jų pakankamai?

Šiam klausimui nėra vieno atsakymo. Kiekvienas organizmas yra individualus, todėl ir dviejų atletų maistinių medžiagų poreikis gali radikaliai skirtis.

Bendrai pasaulinių organizacijų rekomenduojama suvartoti 5-7g/kg angliavandenių. Labiau patyrusiems, didesnio treniruotumo atletams šis skaičius gali siekti net 12g/kg kūno masės. Pasakysit ,, kiek daug makaronų galėčiau suvalgyt!!” Patikėkit, kiekvieną dieną suvartoti tokį kiekį angliavandenių  ne itin paprasta užduotis J.  Jeigu išverstume šį skaičių į makaronus, tai 80kg sveriantis atletas per dieną privalėtų suvalgyt >1kg makaronų (sausame pavidale).

Tačiau, grįždami į realybę, stenkitės, kad angliavandeniai sudarytų 50-60% Jūsų suvartojamų kalorijų.  Neišsigąskite per trumpą laiką priaugtų kelių kilogramų. Tai tikrai NE RIEBALAS. Gausesnis angliavandenių vartojimas yra neatsiejamas nuo vandens kaupimo. Kiekvienas vienetas kaupiamo glikogeno neša su savimi 3 vienetus vandens. Todėl nenustebkit jeigu atrodysite šiek tiek ,,patinę“. Tai bus rodiklis, kad vartojate pakankamai angliavandenių savo mityboje.

  • Ar svarbu iš kokių šaltinių gausiu riekiamus angliavandenius?

Prisiminkime angliavandeniais turtingą maistą: kruopos, miltai, duona bei jų gaminiai, vaisiai, daržovės, saldumynai. Jūsų kūnas tik padėkos, jeigu didesnę savo poreikio dalį gausite vartodami pilnavertį, kuo mažiau apdorotą maistą: kruopas, daržoves ar vaisius.  Ši produkcija suteiks Jums ne tik angliavandenių, bet aprūpins reikiamais mikroelementais. Vis dėl to, jeigu privalote suvartoti per dieną >10g/kg angliavandenių, teks vartoti saldesnius produktus ar maisto papildus.  Energijos kaupimo atžvilgiu nėra skirtumo kokiu pavidalu gausime reikiamus angliavandenius. Tačiau, siekdami geresnės savijautos, visavertis maistas privalėtų būti mūsų pasirinkimu nr1.

  • Kaip dėl baltymų? Riebalai? Ko, kiek, kada? Ar tai svarbu?

Kiekvienas Jūsų maisto davinys privalo būti sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų šaltinio. Ištvermės sporto  atstovams rekomenduojamas baltymų poreikis neturi būti didesnis už 1,2-1,3g/kg kūno masės, o riebalų  – 1g/kg kūno masės. Didesnis šių medžiagų kiekis nesuteiks jokio pranašumo.

  • Mityba varžybų dieną?

Varžybų dienos mityba priklausys nuo Jūsų pasiruošimo bei lenktynių laiko pradžios. Pavyzdžiui: jeigu varžybos prasideda 9-10 val. ryto, Jūs turite daug laiko ramiai atsikėlus papusryčiauti, o galbūt dar ir užkąsti prieš patį startą. Pusryčių meniu neturi būti sudėtingas, valgykite tai nuo ko žinote, kad jausitės gerai. Rinkitės komfortišką savo skrandžiui maistą: avižinė košė, sausi pusryčiai, vaisių įvairovė su jogurtu, tie patys sumuštiniai. Tai turėtų būti Jūsų individualus pasirinkimas.

Būkite atsargūs su kavos, didesnį skaidulų kiekį turinčio maisto vartojimu prieš varžybas – tai gali paveikti Jūsų bendrą savijautą, sutrikdyti virškinimo procesus.

Vandens gerkite tiek, kiek prašo Jūsų organizmas. Nenustatykite būtino išgerti  vandens kiekio, kad apsisaugotumėte  nuo žalingo vandens poveikio. 2002 metais atlikto tyrimo duomenimis, vieno žymiausių Bostono maratono metu, 13% dalyvių buvo nustatyta hiponatremija dėl gausaus vandens vartojimo.

Pradėkite dabar!

Skirkite daugiau dėmesio savo kūno maistinių medžiagų  poreikiams dabar ir nereiks dvejoti dėl išsekimo ar kitų galimų negalavimų varžybų metu.

 

Edvard Grišin

 

Grįžti