Kojų raumenų skausmas: kodėl tempimas nepadeda
Trumpai: raumenų skausmas po treniruotės yra normalus, bet du populiariausi būdai jo išvengti neveikia. Dvylikos tyrimų ir beveik 2 600 žmonių Cochrane apžvalgoje tempimas prieš treniruotę, po jos ar abu kartus sumažino skausmą kitą dieną maždaug puse balo iš šimto: tai kliniškai nereikšminga. Veikia laipsniškas krūvio didinimas, o ne tempimas ir masažas po fakto.
Kodėl skauda kojų raumenis
Uždelstas raumenų skausmas po treniruotės
Tai tas skausmas, kuris ateina ne treniruotės metu, o po dienos ar dviejų ir stipriausias būna nusileidžiant laiptais. Jis atsiranda tada, kai raumuo darė daugiau arba kitaip, nei buvo įpratęs: ypač po stabdomųjų judesių, tokių kaip bėgimas nuokalne ar leidimasis žemyn.
Tai nėra pažeidimas, kurio reikia bijoti. Tai signalas, kad krūvis viršijo įprotį.
Patempimas
Skiriasi tuo, kad prasideda staiga ir konkrečioje vietoje, dažnai per staigų judesį. Blauzda ar užpakalinė šlaunies dalis „šauna”, ir tęsti nebeįmanoma. Apie užpakalinius šlaunies raumenis rašome atskirai: kodėl skauda šlaunies raumenį.
Mėšlungis
Staigus, labai skausmingas raumens susitraukimas, dažniausiai blauzdoje ir dažnai naktį. Dauguma mėšlungių praeina savaime, o skausmą palengvina raumens tempimas ir masažavimas [2].
Kai skausmas ateina ne iš raumens
Kojos raumenis „skaudėti” gali ir tada, kai problema visai kitur: nervo šaknelės dirginimas nugaroje, kraujagyslių sutrikimai, sąnario liga. Ypač verta įtarti nugarą, jei skausmas žemyn per koją „bėga” ir kartu tirpsta: apie tai strėnų skausmo straipsnyje.
Ką iš tikrųjų rodo tyrimai apie tempimą
Įprastas patarimas skamba taip: apšilk, pasitempk prieš ir po, ir raumenų neskaudės. Pirmoji dalis prasminga. Antroji: ne.
Cochrane apžvalgoje sujungta dvylika tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo apie 2 600 žmonių, iš jų vienas didelis lauko tyrimas su 2 377 dalyviais. Rezultatai [1]:
- tempimas prieš treniruotę sumažino skausmą kitą dieną vidutiniškai 0,52 balo iš 100;
- tempimas po treniruotės: vidutiniškai 1,04 balo iš 100;
- panašūs rezultatai buvo ir nuo pusės dienos iki trijų dienų po treniruotės.
Autorių išvada: raumenų tempimas prieš, po ar prieš ir po treniruotės neduoda kliniškai reikšmingo uždelsto raumenų skausmo sumažėjimo sveikiems suaugusiems [1].
Vienas balas iš šimto yra tas skirtumas, kurio nepajustumėte, net jei jo ieškotumėte.
Tai nereiškia, kad tempti nereikia
Tempimas turi savo vietą: jis didina judesio amplitudę, o kai jos trūksta, tai svarbu. Mėšlungiui reguliarus blauzdos tempimas gali padėti, nors visiškai jo nepanaikina [2]. Tiesiog nereikia iš jo tikėtis to, ko jis nedaro: apsaugoti nuo raumenų skausmo po treniruotės.
Kas veikia vietoj to
- Laipsniškas krūvio didinimas. Skausmas ateina nuo pokyčio, ne nuo kiekio.
- Judėjimas kitą dieną. Lengvas krūvis skaudančius raumenis atgaivina greičiau nei visiškas poilsis.
- Kartojimas. Antrą kartą tą patį krūvį raumuo pakelia daug lengviau.
- Miegas ir pakankamai maisto. Nuobodu, bet lemia daugiau nei bet koks priedas.
Ko nedaryti
- Nesitikėkite, kad tempimas apsaugos nuo raumenų skausmo: 0,5–1 balas iš 100 [1].
- Nenustokite judėti visiškai, kai raumenis skauda po treniruotės.
- Nedidinkite krūvio šuoliais po pertraukos. Būtent taip ir atsiranda patempimai.
- Nelaikykite mėšlungio ženklu, kad trūksta kokio nors mineralo: priežastis dažnai lieka neaiški.
- Neignoruokite vienos ištinusios ir skaudančios blauzdos. Tai atskiras atvejis, žr. žemiau.
Kada kreiptis nedelsiant
Skubiai, jei viena blauzda ištinusi, šilta, paraudusi ar pakitusios spalvos ir skauda: tai gali būti gilių venų trombozė [3]. Ypač jei prieš tai buvo ilga kelionė, operacija ar gulėjimas.
Kviesti pagalbą nedelsiant, jei kartu pritrūksta oro, skauda krūtinę ar atsiranda kraujo atsikosėjus [3].
Su gydytoju verta pasitarti ir tada, kai [2]:
- mėšlungis trunka ilgiau nei 10 minučių arba trukdo miegoti;
- kartu jaučiate tirpimą arba matote patinimą;
- po traumos negalite atsiremti ant kojos;
- raumenų skausmas atsirado be aiškios priežasties ir nepraeina.
Ką darome Alfasteps
Pirmiausia atskiriame paprastą krūvio skausmą nuo patempimo ir nuo skausmo, kuris ateina iš nugaros ar kraujagyslių. Per kineziterapeuto konsultaciją tikriname jėgą, jautrumą ir tai, kurie judesiai simptomus keičia: nuo to priklauso viskas, kas daroma toliau.
Jei norite pradėti sportuoti ar grįžti po pertraukos, prasminga pradėti nuo skaičių. Kineziterapinis testavimas prieš sportą arba individualus skeleto raumenyno ištyrimas parodo, nuo kokio krūvio saugu pradėti, kad nereikėtų mokytis iš patempimo.
Programą, kurią darysite patys, išmokstame per individualų pratimų apmokymą, o tęsti patogu grupinėse treniruotėse. Masažas po sunkios treniruotės malonus ir atpalaiduoja, bet sakome atvirai: raumenų skausmo nuo jo mažiau nebus tiek, kiek žmonės tikisi.
Dažni klausimai
Ar tempimas apsaugo nuo raumenų skausmo po treniruotės?
Praktiškai ne. Cochrane apžvalgoje, apjungusioje dvylika tyrimų ir apie 2 600 žmonių, tempimas prieš treniruotę sumažino skausmą kitą dieną vidutiniškai 0,52 balo iš 100, o tempimas po treniruotės 1,04 balo iš 100. Autorių išvada: kliniškai reikšmingo sumažėjimo nėra.
Kodėl raumenis skauda tik kitą dieną?
Uždelstas raumenų skausmas atsiranda, kai raumuo darė daugiau arba kitaip, nei buvo įpratęs, ypač po stabdomųjų judesių: bėgimo nuokalne, leidimosi laiptais. Tai signalas apie krūvio pokytį, o ne pažeidimas.
Ar reikia ilsėtis, kai raumenis skauda?
Visiško poilsio nereikia. Lengvas judėjimas kitą dieną raumenis atgaivina greičiau. Svarbiau ne ilsėtis, o kitą kartą krūvį didinti laipsniškai.
Kodėl naktį traukia mėšlungis?
Tiksli priežastis dažnai lieka neaiški. Dauguma mėšlungių praeina savaime, o skausmą palengvina raumens tempimas ir masažavimas. Reguliarus blauzdos tempimas gali sumažinti jų dažnį, bet visiškai nepanaikina.
Ar mėšlungis reiškia, kad trūksta magnio?
Tokios išvados iš karto daryti negalima. Britų sveikatos tarnyba mėšlungiui pirmiausia nurodo tempimą, o ne papildus. Jei mėšlungis trunka ilgiau nei 10 minučių, trukdo miegoti arba kartu jaučiate tirpimą ar patinimą, verta pasitarti su gydytoju.
Kada kojos skausmas yra pavojingas?
Kai ištinusi, šilta, paraudusi ar pakitusios spalvos yra viena blauzda ir ji skauda: tai gali būti gilių venų trombozė, ypač po ilgos kelionės, operacijos ar gulėjimo. Jei kartu pritrūksta oro, skauda krūtinę ar atsikosėjama krauju, pagalbos reikia nedelsiant.
Šaltiniai ir tarptautinės gairės (3)
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
- National Health Service. Leg cramps. NHS, Jungtinė Karalystė.
- National Health Service. Deep vein thrombosis (DVT). NHS, Jungtinė Karalystė.
Straipsnį peržiūrėjo: Saulius Paliūnis, kineziterapeutas, Alfasteps.
Tekstas skirtas bendram supažindinimui ir nepakeičia individualaus specialisto įvertinimo. Jei skausmas stiprus, atsirado po traumos arba blogėja, kreipkitės nedelsiant.
