Diafragminis kvėpavimas: ką jis duoda ir ko ne
Trumpai: diafragminis kvėpavimas nepapildo kraujo deguonimi, nes ramybėje jis jau būna prisotintas beveik iki galo. Tai, ką rodo tyrimai, yra kitkas: sisteminėje apžvalgoje visi trys atrinkti tyrimai nustatė, kad jis mažina streso rodiklius, o atskirame tyrime po aštuonių savaičių treniruotės sumažėjo kortizolio kiekis ir pagerėjo dėmesio išlaikymas. Sportinei ištvermei gerinti treniruojami kvėpavimo raumenys, o tai jau kitas dalykas.
Kas yra diafragminis kvėpavimas
Diafragma yra plokščias raumuo, skiriantis krūtinės ląstą nuo pilvo ertmės. Įkvepiant ji susitraukia ir leidžiasi žemyn, todėl plaučiai išsiplečia, o pilvo siena pastebimai pakyla. Iškvepiant ji atsipalaiduoja ir grįžta aukštyn.
Kvėpuojant daugiausia krūtine šis judesys būna mažesnis, o darbą perima kaklo ir šonkaulių keliamieji raumenys. Skirtumą lengva pačiam pajusti: viena ranka ant krūtinės, kita ant pilvo. Jei kyla tik viršutinė ranka, diafragma dirba mažai.
Ko diafragminis kvėpavimas NEdaro
Šiai temai prilipo daug teiginių, kurie skamba įtikinamai, bet neatlaiko patikrinimo. Verta juos įvardinti atvirai, nes kitaip lieka lūkestis, kurio nė vienas kvėpavimo pratimas neišpildys.
Nepapildo organizmo deguonimi
Sveiko žmogaus kraujas ramybėje jau būna prisotintas deguonimi maždaug 97 iki 99 procentų. Kvėpuojant giliau tas skaičius reikšmingai nepakyla vien todėl, kad kilti nebėra kur. Gilesnis kvėpavimas keičia ne deguonies kiekį, o anglies dioksido šalinimą ir kvėpavimo ritmą.
Nešalina toksinų ir nestiprina imuninės sistemos
Tokių teiginių tyrimais pagrįsti negalima. Jie dažnai kartojami, bet nė viena rimta apžvalga jų nepatvirtina.
Nepadeda numesti svorio
Kvėpavimo pratimų energijos sąnaudos yra mažos. Svoris keičiasi nuo bendro energijos balanso, ne nuo kvėpavimo būdo.
Ką įrodymai iš tikrųjų rodo
Streso rodikliai mažėja
Sisteminė apžvalga vertino diafragminį kvėpavimą kaip atskirą priemonę suaugusiesiems. Kriterijus atitiko tik trys tyrimai, ir dėl jų skirtingumo bendro skaičiavimo atlikti nepavyko. Vis dėlto visi trys parodė poveikį: viename pagerėjo kvėpavimo dažnis ir seilių kortizolio kiekis, kitame sistolinis ir diastolinis kraujospūdis, trečiame streso skalės rodiklis [1].
Autorių išvada atsargi: kvėpavimas gali mažinti stresą, o įrodymų bazę reikia toliau kaupti [1]. Tai sąžiningas atsakymas, ir jis geresnis už pažadą.
Aštuonios savaitės davė matuojamą pokytį
Atskirame tyrime keturiasdešimt žmonių buvo suskirstyti į dvi grupes. Viena aštuonias savaites atliko dvidešimt kvėpavimo užsiėmimų su grįžtamojo ryšio įranga, kvėpuodama vidutiniškai keturis kartus per minutę. Po treniruotės ta grupė pagerino dėmesio išlaikymą, sumažino neigiamas emocijas ir turėjo mažesnį kortizolio kiekį, o kontrolinėje grupėje kortizolis nepakito [2].
Atkreipkite dėmesį į skaičius: dvidešimt užsiėmimų per aštuonias savaites. Tai nėra vienas gilus įkvėpimas prieš treniruotę.
Diafragma dalyvauja laikysenoje
Tyrime su dinamine magnetinio rezonanso tomografija buvo palyginti 18 žmonių, kenčiančių lėtinį juosmens skausmą, ir 29 sveiki. Skausmą jaučiančiųjų grupėje diafragmos judesys buvo mažesnis, o pati diafragma stovėjo aukščiau [3].
Autoriai formuluoja atsargiai: tai gali prisidėti prie sutrikimo atsiradimo [3]. Tai sąsaja, o ne įrodyta priežastis, ir iš jos neseka, kad kvėpavimo pratimai išgydys nugarą. Apie tai, kas nugaros skausmui iš tikrųjų padeda, rašome atskirame straipsnyje.
Sporte treniruojamas ne kvėpavimo būdas, o kvėpavimo raumenys
Čia svarbu neapsigauti. Ramus diafragminis kvėpavimas ir kvėpavimo raumenų treniruotė yra du skirtingi dalykai.
Meta analizė, apėmusi 46 tyrimus, nustatė, kad kvėpavimo raumenų treniruotė pagerina ištvermę, o daugiausia naudos gauna prasčiau parengti žmonės [4]. Tam naudojami specialūs pasipriešinimo prietaisai, ne ramus kvėpavimas gulint. Plačiau apie tai kvėpavimo pratimų straipsnyje.
Kaip mokytis praktiškai
Pradėti lengviausia gulint, sulenktomis kojomis.
- Viena ranka ant krūtinės, kita ant pilvo.
- Įkvėpkite per nosį taip, kad kiltų apatinė ranka, o viršutinė liktų beveik nejudri.
- Iškvėpkite lėčiau, nei įkvėpėte. Iškvėpimas turi būti ilgesnis.
- Pradžioje užtenka penkių minučių per dieną. Ritmo nesivaikykite, svarbiau, kad judesys būtų pilvo, ne krūtinės.
Kai pavyksta gulint, tas pats bandoma sėdint, paskui stovint, o galiausiai einant.
Diafragmos savimasažas
Šiame vaizdo įraše parodyta, kaip atliekamas diafragmos savimasažas ir kaip jaučiamas skirtumas tarp krūtininio ir diafragminio kvėpavimo.
Kada verta kreiptis į specialistą
Kvėpavimo pratimai yra saugūs, bet jie nėra atsakymas į viską. Verta pasitikrinti, jeigu:
- dusulys atsiranda ramybėje arba nuo nedidelio krūvio;
- trūkumo oro pojūtis atsirado staiga;
- kartu jaučiamas krūtinės skausmas, greitas širdies plakimas ar galvos svaigimas;
- kvėpavimas pasunkėja gulint;
- kartu yra ilgai trunkantis kosulys.
Tokie požymiai reikalauja gydytojo įvertinimo, ne kvėpavimo pratimų.
Dažni klausimai
Ar diafragminis kvėpavimas duoda daugiau deguonies?
Ne. Sveiko žmogaus kraujas ramybėje jau būna prisotintas deguonimi maždaug 97 iki 99 procentų, todėl kilti beveik nėra kur. Keičiasi kvėpavimo ritmas ir anglies dioksido šalinimas, ne deguonies kiekis.
Kiek laiko reikia, kad pasimatytų nauda?
Tyrime, kuriame matuotas kortizolis ir dėmesys, dalyviai per aštuonias savaites atliko dvidešimt užsiėmimų. Vieno gilaus įkvėpimo prieš treniruotę nepakanka.
Ar tai padės nugaros skausmui?
Tiesiogiai to teigti negalima. Nustatyta, kad lėtinį juosmens skausmą jaučiantiems diafragmos judesys būna mažesnis, o pati diafragma stovi aukščiau, bet tai sąsaja, ne įrodyta priežastis.
Ar diafragminis kvėpavimas gerina sportinį rezultatą?
Ištvermei gerinti tyrimuose naudojama kvėpavimo raumenų treniruotė su pasipriešinimo prietaisu, ne ramus kvėpavimas. Daugiausia naudos iš jos gauna prasčiau parengti žmonės.
Kada kvėpavimo pratimų nepakanka?
Kai dusulys atsiranda ramybėje ar nuo mažo krūvio, prasidėjo staiga, arba kartu jaučiamas krūtinės skausmas, greitas širdies plakimas ar galvos svaigimas. Tada reikia gydytojo įvertinimo.
Šaltiniai ir tarptautinės gairės (4)
- Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, Singleton JK. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 2019.
- Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, ir kt. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 2017.
- Kolar P, Sulc J, Kyncl M, ir kt. Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2012.
- Illi SK, Held U, Frank I, Spengler CM. Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2012.
Straipsnį peržiūrėjo: Saulius Paliūnis, kineziterapeutas, Alfasteps.
Tekstas skirtas bendram supažindinimui ir nepakeičia individualaus specialisto įvertinimo. Jei dusulys atsirado staiga arba jaučiamas ramybėje, kreipkitės nedelsiant.
