Pasiruošimas bėgimui: kas iš tikrųjų mažina traumas

Nuo ko iš tikrųjų priklauso bėgiko traumos

Bėgimas yra viena prieinamiausių sporto šakų, todėl daug žmonių pradeda be jokio pasirengimo. Traumos ateina ne dėl to, kad kažkas blogai bėga, o dėl to, kaip greitai auga kilometrai.

Danijos tyrime buvo stebimi pradedantieji bėgikai. Tie, kurie per dvi savaites savaitės atstumą padidino daugiau nei 30 procentų, dažniau patyrė su atstumu susijusias traumas, tokias kaip kelio girnelės skausmas, klubinio ir blauzdinio trakto sindromas ar blauzdikaulio periostitas, nei tie, kurie didino mažiau nei 10 procentų ^[1]. Autorių rekomendacija pradedantiesiems yra likti žemiau 30 procentų per dvi savaites ^[1].

Verta pastebėti, kad tai švelniau nei plačiai kartojama dešimties procentų taisyklė, kuriai tvirtų įrodymų nėra.

Ko pramankšta nepadarys

Cochrane apžvalga apie apatinių galūnių minkštųjų audinių traumų prevenciją bėgiojant padarė nemalonią, bet naudingą išvadą: įrodymų bazė apie priemonių veiksmingumą yra labai silpna, o gerai suplanuotų tyrimų mažai ^[2].

Praktiškai tai reiškia, kad tempimas prieš bėgimą, specialūs įdėklai ar konkretus batų modelis nėra tai, kas apsaugos. Apsaugo krūvio planas.

Kaip atrodo pramankšta prieš bėgimą

Vaizdo įraše parodyta bendra serijos idėja. Struktūra paprasta ir užima maždaug dešimt minučių.

1. Kelios minutės lengvo judesio. Ėjimas arba labai lėtas bėgimas. Tikslas yra pakelti pulsą ir kūno temperatūrą, o ne pavargti.
2. Judesys per visą amplitudę. Kojų mostai pirmyn atgal ir į šonus, klubų sukimai, rankų mostai. Judant, o ne laikant padėtį.
3. Trumpas savimasažas, jei jo reikia. Meta analizėje volavimas prieš krūvį pagerino lankstumą apie 4 procentus, o sprinto rezultatą 0,7 procento ^[3]. Naudos nedaug, bet ji yra, ir svarbiausia, kad tai netrukdo.
4. Pagreitėjimai. Keturi ar penki trumpi paspartinimai po 20 iki 30 sekundžių prieš pagrindinę dalį.

Ilgo tempimo laikant padėtį prieš bėgimą dėti nebūtina. Jis geriau tinka po treniruotės arba atskirai.

Ši serija dalimis

Kiekviena dalis atsako į savo klausimą:

• Volavimas: ką rodo tyrimai ir kada jis naudingas, su skaičiais iš dvidešimt vieno tyrimo.
• Septynios dažniausios volavimo klaidos ir viršutinės kūno dalies taškai.
• Kamuoliukas vietoj volo, kur jis tinka geriau.
• Pėdų pratimai ir kiek laiko reikia, kad pasimatytų nauda.
• Diafragminis kvėpavimas, ką jis duoda ir ko ne.

Kada verta pasitikrinti prieš pradedant

• anksčiau buvo kelio, čiurnos ar nugaros trauma;
• skausmas atsiranda kaskart tuo pačiu kilometru;
• yra širdies ar kraujospūdžio ligų arba jų buvo šeimoje;
• bėgimas pradedamas po ilgesnės pertraukos arba turint didesnį svorį;
• vaikšto skausmas, kuris nedingsta savaitėmis.

Dažni klausimai