Volavimas: ką rodo tyrimai ir kada jis naudingas
Trumpai: volavimas nėra stebuklas, bet ir ne tuščias reikalas. Dvidešimt vieno tyrimo apžvalgoje volavimas prieš treniruotę pagerino sprinto rezultatą 0,7 procento ir lankstumą 4 procentais, o po treniruotės sumažino raumenų skausmo pojūtį 6 procentais. Autorių išvada tiesi: įrodymai labiau pateisina volavimą kaip pramankštos dalį nei kaip atsistatymo priemonę.
Kas yra volavimas
Volavimas yra savimasažas volu arba masažo lazdele, kai kūno svoriu spaudžiama raumens sritis ir lėtai riedama pirmyn atgal. Populiariausias jis tarp bėgikų ir tarp tų, kurie sportuoja salėje.
Aplink jį prikurta daug aiškinimų: kad jis „laužo sąaugas”, „ištiesina raumenų skaidulas” ar „išspaudžia pieno rūgštį”. Nė vieno iš šių mechanizmų tyrimai nepatvirtina. Užtat yra visai neblogų duomenų apie tai, ką volavimas realiai keičia.
Ką rodo dvidešimt vieno tyrimo apžvalga
Meta analizė sudėjo 21 tyrimą ir atskirai palygino du dalykus: volavimą prieš treniruotę kaip pramankštos dalį ir volavimą po treniruotės kaip atsistatymo priemonę [1].
Prieš treniruotę
- sprinto rezultatas pagerėjo 0,7 procento;
- lankstumas pagerėjo 4 procentais;
- šuolio ir jėgos rodikliai praktiškai nepakito [1].
Po treniruotės
- sprinto kritimas po krūvio sumažėjo 3,1 procento;
- jėgos kritimas sumažėjo 3,9 procento;
- raumenų skausmo pojūtis sumažėjo 6 procentais;
- šuolio rodikliui poveikio praktiškai nebuvo [1].
Autoriai apibendrina atvirai: poveikis rezultatui ir atsistatymui yra nedidelis ir iš dalies nereikšmingas, bet kai kuriais atvejais gali būti naudingas, pavyzdžiui sprintui, lankstumui ir raumenų skausmo pojūčiui. Ir jie priduria, kad įrodymai labiau pateisina volavimą kaip pramankštos veiklą, o ne kaip atsistatymo priemonę [1].
O vibruojantys volai
Jie brangesni, todėl klausimas teisėtas. Atskira apžvalga surinko dešimt tyrimų apie vibruojančius volus. Rezultatuose reikšmingo poveikio šuolio rezultatui nerasta, ir reikšmingos naudos jėgai taip pat nerasta [2].
Vadinasi permokėti už vibraciją prasmės nėra. Paprastas volas daro tą patį.
Kaip voluoti apatinę kūno dalį
Vaizdo įraše parodyta praktinė seka. Keli dalykai, kurie svarbūs nepriklausomai nuo to, kurią vietą voluojate.
- Lėtai. Greitas riedėjimas pirmyn atgal nieko neduoda. Vienai sričiai skirkite 30 iki 60 sekundžių.
- Skausmas neturi būti nepakeliamas. Jei tenka sulaikyti kvėpavimą, spaudimas per didelis. Sumažinkite jį persikeldami svorį ant rankų.
- Kvėpuokite. Sulaikytas kvėpavimas didina raumens įtampą, o tai priešinga tam, ko siekiate.
- Prieš bėgimą trumpiau. Kelios minutės viso kūno, o ne dvidešimt minučių vienos šlaunies.
Kur NEvoluoti
- ant kelio girnelės ir ant kaulinių iškilimų;
- ties pakinkliu, kur eina nervai ir kraujagyslės;
- ant juosmens tiesiai, be atramos;
- ant kaklo priekio ir šonų;
- ant šviežios traumos, patinimo, mėlynės ar pažeistos odos.
Kada volas neatsakys į klausimą
Volavimas yra pagalbinė priemonė. Verta kreiptis, jeigu:
- ta pati vieta skauda savaitėmis, nors reguliariai voluojate;
- skausmas jaučiamas kaulo linijoje po išaugusio krūvio;
- kartu yra tirpimas, deginimas ar kojos silpnumas;
- skausmas žadina naktį arba jaučiamas ramybėje.
Dažni klausimai
Kada geriau voluoti, prieš ar po treniruotės?
Dvidešimt vieno tyrimo apžvalgos autoriai teigia, kad įrodymai labiau pateisina volavimą kaip pramankštos veiklą nei kaip atsistatymo priemonę. Po treniruotės labiausiai matėsi raumenų skausmo pojūčio sumažėjimas, apie 6 procentus.
Ar volavimas pagerina sportinį rezultatą?
Nedaug. Prieš treniruotę sprintas pagerėjo 0,7 procento, lankstumas 4 procentais, o šuolio ir jėgos rodikliai praktiškai nepakito.
Ar verta pirkti vibruojantį volą?
Dešimties tyrimų apžvalgoje reikšmingo poveikio nei šuolio rezultatui, nei jėgai nerasta. Paprastas volas atlieka tą patį darbą.
Kiek laiko voluoti vieną vietą?
Įprastai 30 iki 60 sekundžių, lėtai. Ilgesnis spaudimas papildomos naudos neduoda.
Ar volavimas turi skaudėti?
Nemalonus pojūtis normalus, bet skausmas, dėl kurio sulaikote kvėpavimą, yra per stiprus. Sumažinkite spaudimą.
Šaltiniai ir tarptautinės gairės (2)
- Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, ir kt. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology, 2019.
- Alonso-Calvete A, Lage-Rey A, Lorenzo-Martínez M, ir kt. Does Vibration Foam Roller Influence Performance and Recovery? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine Open, 2022.
Straipsnį peržiūrėjo: Saulius Paliūnis, kineziterapeutas, Alfasteps.
Tekstas skirtas bendram supažindinimui ir nepakeičia individualaus specialisto įvertinimo. Jei skausmas stiprus, atsirado po traumos arba blogėja, kreipkitės nedelsiant.
