Pratimai nugaros raumenims: kurie iš tikrųjų veikia

Kurie pratimai iš tikrųjų veikia

Tinklinė 89 tyrimų analizė

2020 metais paskelbtoje analizėje palyginti visi pagrindiniai pratimų tipai tarpusavyje: 89 tyrimai, 5 578 žmonės. Rezultatai pagal tai, kas turėjo didžiausią tikimybę būti geriausiu ^[1]:

• skausmui: pilatesas;
• fizinei veiklai: jėgos pratimai ir stabilumo bei judesio kontrolės pratimai;
• psichinei savijautai: jėgos ir aerobiniai pratimai.

Blogiausias variantas visais atvejais buvo nedaryti nieko ^[1].

Ko toje analizėje NEbuvo tarp veikiančių

Tempimo ir McKenzie pratimų poveikis skausmui nesiskyrė nuo jokio gydymo ^[1]. Tai nereiškia, kad tempimas žalingas ar bevertis kitiems tikslams. Tai reiškia, kad jei visa jūsų programa yra tempimas, greičiausiai darote ne tai, kas mažina skausmą.

„Giliųjų raumenų” pratimai nėra išskirtiniai

Stabilumo pratimai, dažnai vadinami giliųjų pilvo ir nugaros raumenų aktyvavimu, ilgą laiką buvo laikomi ypatingu sprendimu. 29 tyrimų apžvalga parodė kitaip: palyginti su kitomis aktyvių pratimų formomis, nei skausmo, nei veiklos skirtumo nebuvo ^[2].

Autorių išvada tiesi: yra stiprių įrodymų, kad stabilumo pratimai ilgalaikėje perspektyvoje nėra veiksmingesni už bet kurią kitą aktyvių pratimų formą ^[2].

Praktiškai tai gera žinia. Reiškia, kad nereikia ieškoti vieno teisingo pratimo: reikia rasti tokį, kurį darysite reguliariai.

Pratimai, kuriuos galima daryti namuose

Šie penki tinka pradėti, kai nėra rimtesnių sveikatos sutrikimų. Atliekami ramiai, be aštraus skausmo, kvėpuojant laisvai.

1. Kojos tiesimas gulint. Atsigulkite ant nugaros, pritraukite sulenktos dešinės kojos kelį prie krūtinės. Galite permesti rankšluostį per pėdą ir laikyti jį ištempę. Tieskite koją į viršų ir palaikykite. Pakartokite kaire koja.

2. Kelių vertimas į šoną. Gulint ant nugaros pritraukite sulenktų kojų kelius prie krūtinės, rankas ištieskite į šonus. Iškvėpdami leiskite kelius į vieną pusę, pečius laikydami prispaustus prie grindų. Pakartokite į kitą pusę.

3. Atsirėmimas ant dilbių. Atsigulkite ant pilvo ir pakelkite viršutinę kūno dalį remdamiesi dilbiais, alkūnės po pečiais. Dubenį spauskite prie grindų. Jei nugaroje jaučiate nemalonų pojūtį, kvėpuokite ramiai ir sumažinkite pakilimą.

4. Dubens kėlimas. Gulint ant nugaros sulenkite kelius, pėdos ant grindų. Kelkite dubenį iki tiesios linijos nuo kelių iki pečių, palaikykite ir leiskite žemyn. Tai jėgos pratimas, o jėga analizėje buvo tarp geriausių veiklai ^[1].

5. Rankos ir priešingos kojos tiesimas. Atsistokite keturpėsčia ir kartu ištieskite vieną ranką ir priešingą koją, liemenį laikydami ramų. Palaikykite ir pakeiskite pusę.

Kaip iš to padaryti programą

Pratimų sąrašas dar nėra programa. Svarbiausia yra trys dalykai: reguliarumas, laipsniškas krūvio didinimas ir tai, kad pratimai jums tiktų. Kartą per savaitę padarytas tobulas pratimas duoda mažiau nei paprastas, darytas keturis kartus.

Ko nedaryti

• Nesiremkite vien tempimu: skausmui jis nesiskyrė nuo jokio gydymo ^[1].
• Neieškokite vieno stebuklingo pratimo. Stabilumo pratimai nepranoko kitų aktyvių formų ^[2].
• Nedarykite per skausmą. Kryptis gali būti teisinga, o dozė per didelė.
• Nenustokite po dviejų savaičių. Pokytis matuojamas mėnesiais.
• Nepradėkite savarankiškai, jei yra tirpimas, silpnumas kojoje ar skausmas po traumos.

Kada nesimankštinti savarankiškai

• skausmas leidžiasi žemyn į koją su tirpimu, žr. strėnų skausmą, plintantį į koją;
• tirpsta sritis aplink išangę ar lytinius organus, sutriko šlapinimasis;
• skausmas prasidėjo po rimtos traumos;
• kartu karščiuojate arba krenta svoris;
• skausmas kelia naktį ir nesikeičia keičiant padėtį.

Ką darome Alfasteps

Sąrašą galima rasti internete, o štai kuris iš jų tinka jums ir nuo kokio krūvio pradėti, ne. Per kineziterapeuto konsultaciją pažiūrime, kurie judesiai simptomus mažina, o kurie didina, ir nuo to sudarome programą.

Kai reikia skaičių, atliekame individualų skeleto raumenyno ištyrimą. Nugaros atveju tai ypač naudinga, nes pokytis vyksta lėtai, o savijauta svyruoja kas savaitę ir apgauna.

Programą, kurią darysite patys, išmokstame per individualų pratimų apmokymą, o tęsti patogiausia grupinėse treniruotėse: būtent todėl, kad lemia reguliarumas, o ne pratimo pasirinkimas. Įtampai, kuri trukdo pradėti, gali padėti masažas, bet jis yra įžanga į judėjimą.

Dažni klausimai