Sveikai valgau, bet priaugu svorio: kodėl taip būna

Kalorijos neklauso, ar produktas sveikas

Migdolai yra puikus produktas. Šimte gramų jų yra 579 kcal ^[2]. Alyvuogių aliejus taip pat puikus produktas, o šimte gramų jo yra 884 kcal ^[2]. Tai nereiškia, kad jų reikia vengti. Reiškia, kad sauja riešutų prie televizoriaus ir dosnus šliūkštelėjimas aliejaus į salotas kartu gali sudėti tiek pat, kiek pilnas pietų lėkštė.

Žmogaus galvoje veikia paprasta taisyklė: jei produktas sveikas, jis nesiskaito. Kūne tokios taisyklės nėra.

Trys vietos, kur perteklius atsiranda nepastebimai

1. Skysčiai

Skystos kalorijos beveik nesotina, todėl jos nepakeičia jokio kito valgymo. 32 tyrimų apžvalgoje, kurioje sudėti duomenys apie daugiau nei 174 tūkstančius suaugusiųjų, viena saldaus gėrimo porcija per dieną siejosi su 0,12–0,22 kg svorio priaugimu per metus, o eksperimentuose, kur saldus gėrimas buvo pridedamas prie raciono, svoris paaugo 0,85 kg ^[3].

Ta pati logika galioja ir „sveikoms” versijoms: sultims, kokteiliams, riešutų pienui su datulėmis, sportiniams gėrimams po lengvos treniruotės.

2. Energetiškai tirštas maistas

Riešutai, sėklos, aliejai, avokadas, sūriai, džiovinti vaisiai, granola. Visi geri, visi tiršti. Problema ne jų sudėtis, o tai, kad juos labai lengva suvalgyti daug nepajutus jokio pilnumo.

3. Porcijos ir pakuotės dydis

Cochrane apžvalgoje sudėti 72 tyrimai. Išvada vienareikšmė: kai pasiūloma didesnė porcija, pakuotė ar indas, žmonės suvalgo daugiau ^[4]. Autorių skaičiavimu, jei visame racione porcijos sumažėtų, vidutinis suaugęs per dieną suvalgytų 144–228 kcal mažiau, tai yra 8,5–13,5 % viso raciono ^[4].

Tai nėra apie valios stiprumą. Tai apie tai, kokio dydžio dubenėlį pastatėte ant stalo.

Griežčiausias eksperimentas šioje temoje

2019 metais JAV nacionalinių sveikatos institutų klinikoje 20 žmonių keturias savaites gyveno prižiūrimi ir valgė tiek, kiek norėjo ^[1]. Dvi savaites jie gavo ultraperdirbtą racioną, dvi savaites neperdirbtą. Abu racionai buvo suderinti pagal pateiktas kalorijas, energijos tankį, baltymus, riebalus, angliavandenius, cukrų, druską ir skaidulas.

Rezultatas:

• ultraperdirbto raciono metu žmonės suvalgė 508 kcal per dieną daugiau;
• skirtumas atsirado iš angliavandenių ir riebalų, ne iš baltymų;
• per dvi savaites jie priaugo 0,9 kg, o neperdirbto raciono metu tiek pat numetė ^[1].

Svarbiausia detalė: dalyviai nesirinko valgyti daugiau ir nesijautė alkanesni. Skirtumą padarė maistas, ne charakteris.

Ko iš to nereikia daryti

• Nemesti riešutų, aliejaus ar avokado. Jie ne priešai, tik tiršti.
• Neskaičiuoti kiekvieno gramo. Užtenka matyti tas tris vietas.
• Nekeisti viso raciono iš karto. Pirma skysčiai, paskui porcijos.
• Nesitikėti, kad treniruotė automatiškai padengs skirtumą. 500 kcal yra apie valanda bėgimo kasdien.
• Nesirinkti „sveikų” užkandžių pakuotėje vien dėl užrašo. Kalorijų tankis tas pats ^[2].

Ką daryti praktiškai

1. Kalorijas gerkite tik tada, kai to norite sąmoningai. Vanduo, arbata, kava be cukraus lieka nemokami ^[3].
2. Tirštus produktus dėkite ant lėkštės, ne valgykite iš pakuotės. Pakuotės dydis tiesiogiai keičia suvalgytą kiekį ^[4].
3. Aliejų matuokite šaukštu. Vienas šaukštas alyvuogių aliejaus yra apie 120 kcal ^[2].
4. Rinkitės kuo mažiau perdirbtą variantą. Tai vienintelis pakeitimas, kuris eksperimente veikė pats savaime ^[1].
5. Nemažinkite baltymų. Jie sotina ir saugo raumenis, o būtent raumenys lemia, ką pajėgsite po dešimties metų.

Kada verta kreiptis į gydytoją

• svoris auga greitai be jokio matomo raciono pokyčio;
• kartu tinsta kojos, veidas arba pilvas;
• jaučiate nuolatinį nuovargį, šalį ar plaukų slinkimą;
• svoris auga pradėjus vartoti naują vaistą;
• svoris krenta savaime, be pastangų.

Ką darome Alfasteps

Mitybos plano nerašome ir nesidedame, kad rašome. Bet svorio klausimas beveik niekada nebūna vien apie maistą: šalia jo eina judėjimo kiekis, raumenų masė ir tai, ar sąnariai apskritai leidžia judėti tiek, kiek reikėtų.

Per kineziterapeuto konsultaciją peržiūrime, kas jus stabdo judėti: skausmas, laikysena, ankstesnė trauma ar tiesiog nežinojimas, nuo ko pradėti.

Individualus skeleto raumenyno ištyrimas parodo raumenų jėgą ir pusiausvyrą skaičiais. Tai svarbu, nes metant svorį kartu su riebalais nyksta ir raumenys, o to pamatyti ant svarstyklių neįmanoma.

Toliau dirbame ten, kur rezultatas išlieka: individualus pratimų apmokymas ir grupinės treniruotės, kuriose krūvis auga palaipsniui ir prižiūrint.

Dažni klausimai