Skauda sprandą ir pečius: dvi minutės per dieną

Kodėl skauda sprandą ir pečius

Problema yra ne padėtis, o krūvis be pertraukos

Dirbant prie kompiuterio pečių ir menčių raumenys laiko rankų svorį ištisas valandas. Krūvis nedidelis, bet nenutrūkstamas, o raumenys kaip tik tokio ir nemėgsta. Skausmas atsiranda dienos antroje pusėje, savaitgalį atlėgsta ir pirmadienį grįžta.

Todėl klausimas nėra „kokiu kampu sėdėti”. Klausimas yra, ar tie raumenys pajėgūs tam, ko iš jų prašoma aštuonias valandas.

Kodėl kartu ateina galvos skausmas

Sprando ir pečių įtampa dažnai eina kartu su galvos skausmu iš pakaušio pusės. Tai ne sutapimas: tame pačiame Danijos tyrime, sumažėjus sprando skausmui, sumažėjo ir galvos skausmų dažnis ^[2].

Du minutės per dieną: ką parodė tyrimas

198 biuro darbuotojai su dažnu sprando ir pečių skausmu buvo atsitiktinai suskirstyti į tris grupes. Dvi grupės dešimt savaičių darė pratimus su gumine juosta: viena po dvi minutes per dieną, kita po dvylika, penkis kartus per savaitę. Trečia grupė gaudavo tik savaitinę informaciją apie sveikatą ^[1].

Palyginti su kontroline grupe, pratimus darę žmonės pajuto skausmo sumažėjimą 1,4 balo dešimties balų skalėje, o gydytojo patikrintas raumenų jautrumas sumažėjo 4,2 balo iš trisdešimt dviejų ^[1].

Galvos skausmų dažnis dviejų minučių grupėje sumažėjo 43 %, o dvylikos minučių grupėje 56 % ^[2]. Skirtumas tarp dviejų ir dvylikos minučių yra, bet jis daug mažesnis, nei skirtumas tarp dviejų minučių ir nieko.

Praktinė išvada: geriau dvi minutės kasdien nei valanda kartą per mėnesį. Autoriai būtent tai ir pabrėžė: programos, kurių žmonės realiai laikosi, yra vertingesnės už tobulas, kurių nesilaiko.

Ką daryti darbo dieną

Darbo vietos sureguliavimas nėra beprasmis: patogesnė kėdė ir tinkamas ekrano aukštis leidžia lengviau keisti padėtį. Bet tai pagalbinė priemonė, o ne gydymas. Svarbiau štai kas:

• Kas valandą pakeisti veiklą ar padėtį penkioms dešimčiai minučių.
• Kasdien padaryti kelis pratimus su gumine juosta arba prie sienos.
• Vaikščioti per pietus, nes tai vienintelė ilgesnė pertrauka, kurią dauguma turi.
• Nelaikyti telefono tarp peties ir ausies.
• Reguliuoti krūvį, o ne visiškai jo vengti.

Pratimai, kuriuos galima daryti darbe

Šitie keturi tinka pradėti. Kiekvienas atliekamas ramiai, be skausmo, po kelis pakartojimus.

Izometriniai rotatorių manžetės įtempimai. Atsirėmus į sieną ją bandyti stumti delnu, jaučiant, kaip įsitempia aplink mentę esantys raumenys. Alkūnė lieka prie juosmens.

Viršutinės nugaros dalies stiprinimas. Remtis nugara ir alkūnėmis į sieną. Stumti liemenį nuo sienos, jaučiant, kaip įsitempia viršutinės nugaros dalies raumenys.

Kaklo raumenų tempimas. Ranka virš priešingos pusės ausies, svarinti galvą į rankos pusę, jaučiant tempimą šoninėje kaklo dalyje.

Krūtinės raumenų tempimas. Atsirėmus ranka į sieną, alkūnė peties lygyje, suktis liemeniu nuo rankos, jaučiant tempimą krūtinės srityje.

Tempimas maloniai atpalaiduoja, bet skaičius davė būtent stiprinimas. Todėl du pirmieji pratimai svarbesni už du paskutinius, nors jaučiasi mažiau įspūdingai.

Ko nedaryti

• Nelaukite laisvos valandos. Dvi minutės kasdien davė realų rezultatą ^[1].
• Nesitikėkite, kad nauja kėdė išspręs viską, jei raumenys nedirba.
• Negerkite skausmą malšinančių vaistų kaip nuolatinės priemonės: jie pridengia, o nekeičia.
• Nenustokite judinti sprando, kai skauda. Nejudrumas ilgina eigą.
• Nedarykite pratimų per skausmą. Kryptis teisinga, dozė per didelė.

Kada kreiptis nedelsiant

• tirpsta, dilgčioja arba silpsta ranka;
• skausmas prasidėjo po traumos ar kritimo;
• kartu karščiuojate arba jaučiatės blogai;
• sprandas sustingęs ir kartu labai skauda galvą;
• skausmas kelia naktį arba nemažėja po kelių savaičių.

Ką darome Alfasteps

Per kineziterapeuto konsultaciją žiūrime ne vien sprandą: kaip juda mentės, kaip veikia krūtinės ląsta ir kvėpavimas, kiek pajėgūs pečių raumenys. Nuo to priklauso, kurie pratimai jums duos rezultatą, o kurie tik užims laiką.

Kai reikia skaičių, atliekame individualų skeleto raumenyno ištyrimą. Tai leidžia po kelių mėnesių pamatyti, ar kryptis teisinga, užuot rėmusis vien savijauta, kuri prie sprando skausmo svyruoja kas savaitę.

Programą, kurią darysite darbe ir namie, išmokstame per individualų pratimų apmokymą, o tęsti patogu grupinėse treniruotėse. Įtampai, kuri trukdo pradėti, gali padėti masažas ar sausos adatos terapija, bet skaičius tyrime davė pratimai, ne procedūros, ir mes to neslepiame.

Dažni klausimai