Įsitempusi blauzda ir pėdos skausmas: kas iš tikrųjų padeda

Kodėl blauzda susijusi su pėda

Viena grandinė nuo kelio iki kulno

Dvilypis blauzdos raumuo prasideda virš kelio, prie šlaunikaulio, o žemyn pereina į Achilo sausgyslę, kuri tvirtinasi prie kulnakaulio. Kartu su giliau esančiu plekšniniu raumeniu jie kiekvieno žingsnio metu pakelia kulną nuo žemės.

Kai ši grandinė įsitempusi, čiurna nebeatsilenkia tiek, kiek reikia. Kūnas judesį pasiima iš kitur: dažniausiai iš pėdos skliauto ir kulno srities.

Tai patvirtinta gairėse

2023 metais atnaujintos kulno skausmo gairės tiesiai nurodo vertinti ribotą čiurnos atlenkimo amplitudę kaip vieną iš rizikos veiksnių kulno skausmui vystytis. Kiti įvardyti veiksniai: didelis kūno masės indeksas nesportuojantiems, bėgimas ir darbas stovint, ypač ant kietų paviršių ^[1].

Vadinasi, blauzda čia ne šalutinė detalė. Ji viena iš tų vietų, kurias verta patikrinti pirmiausia.

Kaip pasitikrinti

Atsistokite veidu į sieną, ženkite žingsnį atgal, užpakalinės kojos kulną tvirtai laikykite ant grindų ir lenkitės į priekį tiesia nugara. Palyginkite abi kojas: jei viena pusė aiškiai kietesnė arba kulnas kyla nuo grindų anksčiau, čiurnos judesio trūksta.

Ką daryti

Tempimas: su aukščiausiu įrodymų lygiu

Gairės tempimui skiria aukščiausią lygį: dvilypio ir plekšninio raumens bei pado fascijos tempimas mažina skausmą ir gerina veiklą tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu ^[1]. Tai vienas iš nedaugelio atvejų, kur tempimas turi tokį tvirtą pagrindą.

Blauzdos tempimas. Atsistokite, suglauskite kojas ir ženkite žingsnį į priekį. Lenkitės į priekį tiesia nugara taip, kad priekinė koja būtų sulenkta, o užpakalinė liktų tiesi. Prireikus atsiremkite ranka. Užpakalinės kojos kulnas turi tvirtai ir visas liesti paviršių. Kiekvienai kojai tris kartus po 20 sekundžių. Tai dviejų minučių pratimas, tinkantis ir prieš sportą.

Bet vien tempimo dažnai nepakanka

Danijos tyrime 48 žmonės su ultragarsu patvirtintu pado fascijos uždegimu buvo suskirstyti į dvi grupes. Visi gavo įdėklus, o vieni papildomai darė kasdienį pado tempimą, kiti didelio krūvio jėgos pratimą kas antrą dieną: pasistiebimus ant vienos kojos su rankšluosčiu po pirštais.

Po trijų mėnesių jėgos grupė buvo aiškiai geresnėje padėtyje: pėdos funkcijos rodiklis 29 punktais geresnis ^[2].

Sąžiningumo dėlei: po vienerių, šešių ir dvylikos mėnesių skirtumo tarp grupių nebeliko ^[2]. Vadinasi, jėgos pratimai neduoda kitokio galutinio rezultato: jie pagreitina kelią iki jo. Kai skauda kiekvieną rytą, trys mėnesiai yra daug.

Gairės tą pačią kryptį įvardija atskirai: skirti gydomuosius pratimus, kuriuose yra pėdos ir čiurnos raumenų jėgos treniruotė ^[1].

Naktinis įtvaras, jei skauda pirmą žingsnį iš ryto

Tai vienas konkrečiausių gairių nurodymų: žmonėms, kuriems nuolat skauda pirmą žingsnį atsikėlus, skirti vieno–trijų mėnesių naktinio įtvaro programą ^[1].

Įdėklai: tik kartu su kitomis priemonėmis

Čia gairės tikslios: įdėklų, nei gatavų, nei individualiai gamintų, nenaudoti kaip vienintelės priemonės trumpalaikiam skausmo malšinimui. Kartu su kitu gydymu jie gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti veiklą ^[1].

Praktiškai: įdėklai turi savo vietą, bet jie nėra planas.

Ko nedaryti

• Nesiremkite vien įdėklais: gairės to nerekomenduoja kaip atskiros priemonės ^[1].
• Nesitikėkite, kad vien tempimas viską išspręs greitai. Jėgos pratimai per tris mėnesius davė 29 punktais geresnį rezultatą ^[2].
• Nevaikščiokite ilgai basomis ant kietų grindų, kol skauda ^[3].
• Nemeskite programos po dviejų savaičių. Kalbame apie mėnesius.
• Neskubėkite prie operacijos. Ji svarstoma tik tada, kai konservatyvus gydymas iš tikrųjų išbandytas iki galo.

Kada kreiptis nedelsiant

• kulnas patinęs, karštas ar paraudęs, ypač kartu su karščiavimu;
• skausmas prasidėjo po traumos ir negalite atsiremti ant kojos;
• pėdoje ar pirštuose tirpsta arba dingo jautrumas;
• sergate cukriniu diabetu ir skauda kulną ^[3];
• skausmas stiprus, blogėja arba nepraeina po dviejų savaičių namų priemonių ^[3].

Ką darome Alfasteps

Pradedame nuo grandinės, o ne nuo skaudančios vietos. Per kineziterapeuto konsultaciją pamatuojame čiurnos atlenkimo amplitudę abiejose kojose, tikriname pado jautrumą, blauzdos raumenų būklę ir tai, kaip einate. Ribotas čiurnos judesys yra tas rizikos veiksnys, kurį gairės nurodo vertinti ^[1], ir jis matuojamas per dvi minutes.

Kai reikia skaičių, atliekame individualų skeleto raumenyno ištyrimą. Amplitudė ir pasistiebimų skaičius yra tie rodikliai, kuriuos verta užsirašyti prieš pradedant: kitaip po dviejų mėnesių neaišku, ar kas nors pasikeitė.

Programą, kurią darysite patys, išmokstame per individualų pratimų apmokymą: tempimas plius didelio krūvio pasistiebimai kas antrą dieną, kaip tyrime. Tęsti galima savarankiškai arba grupinėse treniruotėse.

Skausmui, kuris trukdo pradėti, gairės atskirai nurodo sausos adatos terapiją į blauzdos ir pado raumenų trigerinius taškus: jai skiriamas geras įrodymų lygis tiek trumpalaikiam, tiek ilgalaikiam skausmo mažinimui ^[1]. Taip pat gali padėti masažas ir rankinės technikos.

Dažni klausimai

Šaltiniai ir tarptautinės gairės (3)

1. Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, Carreira D, Martin RL, McDonough CM. Heel Pain – Plantar Fasciitis: Revision 2023. Clinical Practice Guidelines. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2023.
2. Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U ir kt. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015.
3. National Health Service. Heel pain. NHS, Jungtinė Karalystė.