Dietos: kodėl beveik visos veikia vienodai
Trumpai: keturių populiarių dietų palyginime svorio pokytį lėmė ne dietos tipas, o tai, ar žmogus jos laikėsi. Ryšys su laikymusi buvo r = 0,60, o su dietos tipu r = 0,07 ir statistiškai nereikšmingas [1]. Kitaip sakant, geriausia dieta yra ta, kurios jūs realiai laikysitės. Todėl ir kiekvienais metais atsiranda nauja: senoji nesuveikė ne dėl to, kad buvo bloga.
Ką parodė tiesioginiai dietų palyginimai
Keturios dietos, vienas rezultatas
Tyrime žmonės buvo atsitiktinai paskirstyti į Atkinso, Zonos, Weight Watchers ir Ornisho dietas metams [1]. Svorio pokytis po metų:
- Atkinso: 2,1 kg;
- Zonos: 3,2 kg;
- Weight Watchers: 3,0 kg;
- Ornisho: 3,3 kg.
Visos keturios sumažino ir cholesterolio santykį maždaug 10 % [1]. Bet svarbiausias skaičius yra kitas: svorio netekimas siejosi su laikymusi (r = 0,60), o su dietos tipu praktiškai nesisiejo (r = 0,07) [1].
48 tyrimai ir 7 286 žmonės
Didelėje JAMA metaanalizėje sudėti 48 atsitiktinių imčių tyrimai [2]. Po pusmečio mažai angliavandenių turinčios dietos davė 8,73 kg, mažai riebalų turinčios 7,99 kg. Po metų atitinkamai 7,25 ir 7,27 kg. Skirtumai tarp atskirų vardinių dietų buvo maži: pavyzdžiui, Atkinso ir Zonos skyrė 1,71 kg po pusmečio [2].
Autorių išvada tiesioginė: verta rekomenduoti bet kurią dietą, kurios pacientas laikysis [2].
Nei genai, nei insulinas nepadėjo pasirinkti
DIETFITS tyrime 609 žmonės metus laikėsi arba sveikos mažai riebalų, arba sveikos mažai angliavandenių dietos [3]. Rezultatas po metų: -5,3 kg ir -6,0 kg, skirtumas statistiškai nereikšmingas.
Įdomiausia dalis: tyrėjai iš anksto tikrino, ar genų variantai arba insulino atsakas leidžia numatyti, kuriam žmogui kuri dieta tiks. Neleido nei vienas, nei kitas [3]. Tai svarbu žinoti prieš perkant „mitybos planą pagal genus”.
Po metų skirtumai išnyksta
Didžiausioje šios srities apžvalgoje sudėti 121 tyrimas ir 21 942 žmonės, palyginta 14 vardinių dietų [4]. Po pusmečio beveik visos davė kuklų svorio kritimą ir gerą kraujospūdžio pagerėjimą. Po dvylikos mėnesių poveikis svoriui ir rizikos veiksniams iš esmės išnyko [4].
Tai nėra argumentas nieko nedaryti. Tai argumentas nesirinkti to, ko negalėsite daryti visą laiką.
Kodėl kasmet atsiranda nauja dieta
Ne todėl, kad kažkas atrado naują mechanizmą. Todėl, kad žmonės nustoja laikytis senosios, o rinkai reikia naujo pažado. Kiekviena nauja dieta parduoda tą patį dalyką kitu pavadinimu: aiškias taisykles ir pradžios datą.
Aiškios taisyklės iš tikrųjų padeda. Problema ta, kad kuo griežtesnės taisyklės, tuo trumpiau jų laikomasi, o skaičius, kuris lemia rezultatą, yra būtent laikymasis [1].
Kaip pasirinkti, jei visos vienodos
- Rinkitės pagal tai, ko galėsite laikytis metus, ne mėnesį. Tai vienintelis rodiklis, kuris tyrimuose numatė rezultatą [1].
- Nemokėkite už genetinį mitybos planą. Tyrime genų variantai rezultato nenumatė [3].
- Įsivertinkite, ar dieta tinka jūsų namams. Jei šeima valgo kitaip, dieta baigsis anksčiau nei rezultatas.
- Nesirinkite dietos, kuri draudžia visą maisto grupę, jei nemėgstate to, kas lieka.
- Pridėkite jėgos treniruotę. Metaanalizėje judėjimo indėlis buvo didesnis būtent antroje metų pusėje, kai dietos poveikis silpsta [2].
Ko nedaryti
- Nekeisti dietos kas mėnesį. Kiekvienas naujas startas nutraukia tą patį vienintelį rodiklį, kuris svarbus.
- Nelaukti, kad rezultatas išsilaikys savaime. Po metų poveikis nyksta [4].
- Nekaltinti savęs dėl „silpnos valios”. Nutrūkimas yra dažniausias visų dietų rezultatas, ne išimtis [1].
- Nemesti svorio labai greitai, jei kartu nedarote jėgos treniruočių: nyksta ir raumenys.
- Nesirinkti dietos pagal tai, kam ji suveikė. Vienas žmogus nėra duomenys.
Kada kreiptis į gydytoją
- svoris krenta savaime, be pastangų;
- turite cukrinį diabetą, inkstų ar kepenų ligą ir norite keisti racioną;
- vartojate vaistus, kurių dozė priklauso nuo svorio;
- esate nėščia arba maitinate;
- santykis su maistu tapo įkyrus, atsirado persivalgymo ar valymosi epizodų.
Ką darome Alfasteps
Dietų nesudarinėjame. Bet ta dalis, kuri po metų lieka veikti, kai dietos poveikis nublanksta, yra būtent mūsų darbas.
Per kineziterapeuto konsultaciją pasižiūrime, kiek judate ir kas jus stabdo: skausmas, sąnariai, ankstesnė trauma ar nežinojimas, nuo ko pradėti.
Individualus skeleto raumenyno ištyrimas parodo jėgą skaičiais. Tai svarbu metant svorį, nes svarstyklės nerodo, kiek iš prarasto kilogramo buvo riebalai, o kiek raumuo.
Toliau dirbame ten, kur pokytis išlieka: individualus pratimų apmokymas ir grupinės treniruotės, kur krūvis auga palaipsniui ir yra su kuo ateiti kitą savaitę.
Dažni klausimai
Kuri dieta veiksmingiausia?
Tiesioginiuose palyginimuose skirtumai tarp dietų maži. 48 tyrimų metaanalizėje mažai angliavandenių ir mažai riebalų dietos po metų davė beveik tą patį rezultatą, o atskirų vardinių dietų skirtumai buvo apie kilogramą. Rezultatą lemia laikymasis, ne tipas.
Ar dieta pagal genus veikia?
609 žmonių tyrime iš anksto buvo tikrinama, ar genų variantai arba insulino atsakas numato, kuriam žmogui kuri dieta tiks. Nei vienas, nei kitas rodiklis to nenumatė.
Kodėl svoris grįžta?
121 tyrimo apžvalgoje po pusmečio beveik visos dietos davė svorio kritimą, bet po dvylikos mėnesių poveikis iš esmės išnyko. Priežastis dažniausiai ne medžiagų apykaita, o tai, kad dietos nustojama laikytis.
Ar verta kas kelis mėnesius bandyti naują dietą?
Ne. Vienintelis rodiklis, kuris tyrimuose numatė rezultatą, buvo laikymosi trukmė. Kiekvienas naujas startas ją nutraukia.
Ar sportas padeda mesti svorį?
Pats savaime jis meta nedaug, bet metaanalizėje judėjimo indėlis buvo didesnis antroje metų pusėje, kai dietos poveikis silpsta. Be to, jėgos treniruotė saugo raumenis, kurie metant svorį nyksta kartu su riebalais.
Kiek svorio realu numesti per metus?
Tyrimuose vidutiniai rezultatai svyravo maždaug nuo 2 iki 7 kg per metus, priklausomai nuo programos ir laikymosi. Pažadai apie daug didesnius skaičius paprastai remiasi tik ištvermingiausiais dalyviais.
Šaltiniai ir tarptautinės gairės (4)
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL ir kt. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction. JAMA, 2005.
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K ir kt. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 2014.
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC ir kt. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018.
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC ir kt. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes: systematic review and network meta-analysis. BMJ, 2020.
Straipsnį peržiūrėjo: Saulius Paliūnis, kineziterapeutas, Alfasteps.
Tekstas skirtas bendram supažindinimui ir nepakeičia individualaus specialisto ar gydytojo įvertinimo.
