Imunitetas sportuojant: kas veikia, o kas ne

Pirmiausia: „atviro lango” teorija sutrūkinėjo

Trisdešimt metų sportininkams buvo kartojama, kad po sunkios treniruotės kelias valandas imunitetas nuslopsta ir tada lengviausia užsikrėsti. Ši mintis vadinama „atviro lango” hipoteze.

2018 metais Bato universiteto tyrėjai ją peržiūrėjo iš naujo ir išardė į tris dalis ^[2]:

• patikimų įrodymų, kad intensyvus krūvis didina infekcijų riziką, yra mažai;
• seilių imunoglobulino pokyčiai po treniruotės nereiškia imuniteto slopinimo;
• limfocitų kiekio kritimas praėjus 1–2 valandoms po krūvio yra laikinas ląstelių persiskirstymas į audinius, o ne jų dingimas.

Autorių žodžiais, vadinti bet kokį krūvį imunitetą slopinančiu yra klaidinga, ir greičiausiai reguliarus judėjimas imuninę sistemą stiprina, o ne silpnina ^[2].

Tai nereiškia, kad sportuojantys neserga. Reiškia, kad kaltinamas ne tas dalykas, ir todėl taisoma ne ta vieta.

Kas iš tikrųjų didina riziką susirgti

Miegas

Čia turime bene aiškiausią skaičių visoje temoje. Tyrime 164 sveiki žmonės savaitę nešiojo miego jutiklį ant riešo, o paskui jiems į nosį buvo suleista rinoviruso ir jie buvo stebimi karantine ^[3]. Rezultatas, palyginti su miegojusiais daugiau nei 7 valandas:

• miegantys mažiau nei 5 val. susirgo 4,5 karto dažniau;
• miegantys 5–6 val. susirgo 4,2 karto dažniau;
• miegantys 6–7 val. rizikos nepadidino.

Ryšys išliko net atmetus amžių, sezoną, kūno masės indeksą, psichologinius rodiklius ir gyvenseną ^[3]. Vadinasi, papildo, kuris atsvertų penkias valandas miego, nėra.

Per mažas valgymas

Kai energijos iš maisto nuolat trūksta, organizmas taupo visur, įskaitant atsistatymą. Konsensuso ataskaita tai formuluoja atvirkščiai: kol racionas padengia energijos poreikį ir duoda pakankamai baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų, imuninei sistemai papildomai nieko nereikia ^[1].

Krūvis be atsigavimo

Didelio intensyvumo programos, kelionės, sutrikęs miegas ir psichologinis spaudimas veikia kartu. Konsensuso ataskaita juos vardija kaip pagrindinius imuniteto trikdžius elitiniame sporte ^[1]. Ne vienas iš jų, o jų suma.

Ką rodo tyrimai apie konkrečius papildus

Čia svarbiausia dalis, nes būtent už ją mokami pinigai. Tarptautinės sporto ir imunologijos asociacijos konsensuso ataskaitoje kiekvienas nutrientas įvertintas atskirai ^[1].

Angliavandeniai

Vienas iš nedaugelio dalykų, kur poveikis realus. Angliavandeniai veiksmingesni vartojami treniruotės metu, o ne didinant jų dalį kasdieniame racione. Jie sumažina dalį imuninių pokyčių po sunkaus ar ilgo krūvio. Bet viršutinių kvėpavimo takų susirgimų dažnio jie nesumažino ^[1].

Baltymai

Nėra jokio mokslinio pagrindo vartoti daugiau nei 2 g/kg kūno svorio per parą tikintis „sustiprinti imunitetą” ar sumažinti uždegimą ^[1].

Cinkas, magnis, geležis

Svarbūs imuninei funkcijai, ir jų kiekį racione verta pasitikrinti. Bet įrodymų, kad papildomas jų vartojimas žmogui, kuriam jų netrūksta, ką nors duotų, nėra ^[1].

Antioksidantai

Duomenų, kad jie apsaugotų nuo imuninių sutrikimų ar sumažintų susirgimų riziką, nėra. Maža to, kaupiasi įrodymų, kad antioksidantų papildai slopina dalį treniruotės adaptacijų ^[1]. Tai retas atvejis, kai papildas gali dirbti prieš jūsų tikslą.

Glutaminas ir BCAA

Biochemiškai logiška, praktiškai nepatvirtinta. Laboratoriniai tyrimai su glutaminu daugiausia neigiami, o BCAA poveikio imunitetui įrodymai vadinami silpnais ^[1].

Probiotikai

Vienas iš nedaugelio, kur kryptis teigiama. Nesportuojančiųjų apžvalgoje probiotikai siejosi su mažesniu kvėpavimo takų susirgimų dažniu ir trumpesnėmis ligos dienomis; sportininkų tyrimų mažiau, bet nauda panaši ^[1]. Dozės ir konkretūs štamai dar diskutuojami.

Vitaminas D

Didžiausioje apžvalgoje, kurioje sudėti 46 atsitiktinių imčių tyrimai ir 75 541 dalyvis, vitaminas D sumažino kvėpavimo takų infekcijų riziką, bet nedaug: šansų santykis 0,92 ^[4]. Ryškesnė apsauga matėsi ten, kur jis vartotas kasdien po 400–1000 TV iki 12 mėnesių ^[4]. Vadinasi, retos didelės dozės čia neveikia taip, kaip mažos kasdienės.

Lietuvos platumose nuo spalio iki kovo saulės vitaminui D pasigaminti nepakanka, todėl tai vienas iš nedaugelio papildų, apie kurį verta pasikalbėti su savo gydytoju.

Ką iš to daryti praktiškai

1. Miegokite bent 7 valandas. Tai stipriausias skaičius šitame straipsnyje ^[3].
2. Valgykite pakankamai. Sunkiu treniruočių laikotarpiu kalorijų mažinimas ir imuniteto stiprinimas yra priešingos kryptys.
3. Ilgo krūvio metu vartokite angliavandenių. Tai vienintelis mitybos veiksnys su tiesioginiu poveikiu imuniniams pokyčiams ^[1].
4. Nedidinkite krūvio ir nemažinkite miego tą pačią savaitę. Jie susideda.
5. Papildus rinkitės pagal trūkumą, ne pagal reklamą. Papildas žmogui, kuriam nieko netrūksta, dažniausiai nieko ir neduoda ^[1].

Ko nedaryti

• Nemesti treniruočių bijant „atviro lango”. Reguliarus judėjimas imuninę sistemą veikiau stiprina ^[2].
• Nesitikėti, kad papildas atstos miegą ar maistą.
• Nevartoti didelių antioksidantų dozių treniruočių laikotarpiu, jei tikslas yra progresas ^[1].
• Neviršyti 2 g/kg baltymų dėl imuniteto, nes pagrindo tam nėra ^[1].
• Nepradėti vitamino D didelėmis retomis dozėmis, nes veikė kasdienės mažos ^[4].

Kada kreiptis į gydytoją

• peršalimai kartojasi kas kelias savaites;
• nuovargis nepraeina po poilsio savaitės;
• krenta svoris be pastangų;
• nuolat karščiuojate arba prakaituojate naktimis;
• moterims: dingo mėnesinės esant dideliam krūviui.

Ką darome Alfasteps

Dažniausia priežastis, dėl kurios sportuojantis žmogus nuolat serga, yra ne imunitetas, o krūvio ir atsigavimo santykis. Per kineziterapeuto konsultaciją peržiūrime, kiek ir kaip treniruojatės, ir kur atsigavimo neužtenka.

Jei norite skaičių, o ne savijautos, individualus skeleto raumenyno ištyrimas parodo, ar krūvis pasiskirsto tolygiai, ar jį laiko kelios pervargusios vietos.

Atsigavimui po sunkių savaičių turime masažą, krioterapiją ir hiperbarinę deguonies terapiją. Nė viena iš jų nėra imuniteto priemonė, ir mes to nesakome. Jos padeda toje vietoje, kur problema iš tikrųjų yra: kad po sunkaus krūvio spėtumėte atsistatyti iki kito.

Dažni klausimai

Šaltiniai ir tarptautinės gairės (4)

1. Bermon S, Castell LM, Calder PC ir kt. Consensus Statement Immunonutrition and Exercise. Exercise Immunology Review, 2017.
2. Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression. Frontiers in Immunology, 2018.
3. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 2015.
4. Jolliffe DA, Camargo CA, Sluyter JD ir kt. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021.