Kvėpavimo pratimai sportuojant: kas iš tikrųjų veikia

Kvėpavimo raumenys pavargsta kaip ir visi kiti

Diafragma ir tarpšonkauliniai raumenys dirba nuolat, o intensyvaus krūvio metu jų darbas išauga kelis kartus. Kai jie pavargsta, kūnas nukreipia dalį kraujo srauto jiems, o kojoms jo lieka mažiau. Būtent todėl paskutiniuose kilometruose kojos pasunkėja anksčiau, nei baigiasi jėgos.

Tai reiškia, kad kvėpavimas gali būti ribojantis veiksnys, o ne tik pojūtis.

Ką parodė tyrimai

Apžvalgoje sujungti 46 tyrimai su sveikais žmonėmis. Išvados ^[1]:

• kvėpavimo raumenų treniruotė pagerino ištvermės rezultatą;
• prasčiau parengti žmonės gavo daugiau naudos nei gerai treniruoti sportininkai;
• kuo ilgesnė rungtis, tuo didesnis pagerėjimas;
• sporto šaka poveikio dydžio nekeitė;
• įkvėpimo ir iškvėpimo raumenų treniruotė kartu atrodė pranašesnė už vien įkvėpimo, nors tai remiasi tik šešiais tyrimais.

Antrasis punktas yra pats naudingiausias eiliniam žmogui. Jei bėgiojate ar važinėjate dviračiu mėgėjiškai, tikimybė pajusti skirtumą jums didesnė nei profesionalui.

Diafragminis kvėpavimas

Tai kvėpavimas, kai įkvepiant plečiasi apatiniai šonkauliai ir pilvas, o pečiai lieka ramūs. Priešingybė yra kvėpavimas viršutine krūtinės dalimi, kai pečiai kyla į viršų prie kiekvieno įkvėpimo.

Kaip pasitikrinti

Atsigulkite ant nugaros, vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą ant pilvo. Kvėpuokite ramiai. Jei kyla tik viršutinė ranka, o apatinė stovi vietoje, kvėpuojate viršutine dalimi.

Kaip mokytis

Toje pačioje padėtyje siekite, kad kiltų apatinė ranka. Iškvėpimą darykite ilgesnį už įkvėpimą. Kelias minutes per dieną, ramiai, be įtampos. Kai pavyksta gulint, tas pats bandomas sėdint, tada stovint, ir tik paskui judant.

Ko iš to tikėtis

Būkime tikslūs. Diafragminis kvėpavimas padeda atsipalaiduoti ir geriau valdyti kvėpavimo ritmą, bet apžvalgoje matuotas poveikis buvo iš treniruotės su pasipriešinimu kvėpavimo raumenims, o ne iš ramaus kvėpavimo pratimų ^[1]. Tai du skirtingi dalykai, ir juos verta skirti.

Kvėpavimas ir nugara

Diafragma dalyvauja ir liemens stabilume, todėl kvėpavimo darbas dažnai įtraukiamas į nugaros ir kaklo programas. Tai prasminga, bet nepainiokime tikslų. Kvėpavimo pratimai nėra atskiras nugaros gydymas, o dalis programos, kurios pagrindas lieka judėjimas ir jėga, kaip aprašyta nugaros pratimų straipsnyje.

Ko nedaryti

• Nesitikėkite, kad ramus kvėpavimas duos tokį patį rezultatą kaip treniruotė su pasipriešinimu ^[1].
• Nesimokykite naujo kvėpavimo per patį intensyviausią krūvį. Pradėkite ramybėje.
• Nelaikykite kvapo darydami jėgos pratimus, jei nesate to mokęsi.
• Nesivarginkite iki galvos svaigimo. Tai jau per daug.
• Neignoruokite dusulio, kuris atsiranda ramybėje.

Kada kreiptis į gydytoją

• dūstate ramybėje arba nuo nedidelio krūvio, kurio anksčiau pakeldavote;
• kartu skauda ar spaudžia krūtinę;
• švokščiate, kosėjate naktimis arba kosulys nepraeina;
• krūvio metu nusvaigsta galva ar temsta akyse;
• dusulys atsirado staiga.

Krūtinės skausmas kartu su dusuliu yra skubus atvejis, ne kvėpavimo technikos klausimas ^[2].

Ką darome Alfasteps

Per kineziterapeuto konsultaciją žiūrime, kaip juda šonkauliai ir diafragma, ar kvėpuojate viršutine dalimi ir ar tai keičiasi krūviui didėjant. Tai užtrunka kelias minutes ir dažnai paaiškina, kodėl sprandas įsitempęs jau nuo ryto.

Jei ruošiatės rungčiai, prasminga pradėti nuo skaičių. Kineziterapinis testavimas prieš sportą parodo, kur riba yra iš tikrųjų, o ne kur ji jaučiasi.

Kvėpavimo darbą įtraukiame į programą, kurią išmokstate per individualų pratimų apmokymą, o tęsti patogu grupinėse treniruotėse. Įtampai krūtinės ląstoje gali padėti masažas, bet kvėpavimo įpročio jis nepakeičia.

Dažni klausimai