Pratimai stuburui stiprinti: raumenys ir kaulas

Dvi „stiprinimo” prasmės

Raumenys aplink stuburą

Tai ta prasmė, kurią dauguma turi galvoje: liemens, sėdmenų ir nugaros raumenys, kurie padeda atlaikyti dienos krūvį. Apie tai, kurie pratimai tam iš tikrųjų veikia, rašome atskirai: trumpai, jokio vieno stebuklingo pratimo nėra, lemia reguliarumas.

Pats stuburo kaulas

Šitą dalį dažniausiai praleidžia. Su amžiumi, ypač moterims po menopauzės, mažėja kaulų tankis, o juosmens slanksteliai yra viena iš tų vietų, kur lūžiai įvyksta pirmiausia: kartais net be kritimo. Ir būtent kaului paveikti reikia visai kitokio krūvio nei raumenims.

Ką parodė tyrimas apie kaulą

Ilgą laiką žmonėms su retėjančiais kaulais sunkūs svoriai buvo laikomi pavojingais. Australijos tyrimas tai patikrino tiesiogiai.

101 moteris po menopauzės su sumažėjusiu kaulų tankiu buvo atsitiktinai suskirstyta: viena grupė aštuonis mėnesius du kartus per savaitę po 30 minučių atliko didelio intensyvumo jėgos ir šuoliukų programą prižiūrima specialisto, kita darė lengvą programą namuose ^[1].

Rezultatai po aštuonių mėnesių ^[1]:

• juosmens slankstelių kaulų tankis: +2,9 % prieš −1,2 %;
• šlaunikaulio kaklelio kaulų tankis: +0,3 % prieš −1,9 %;
• ūgis: +0,2 cm prieš −0,2 cm;
• visi funkciniai rodikliai (atsistojimas, pusiausvyra, nugaros ir kojų jėga) geresni jėgos grupėje.

Saugumas. Per visą tyrimą užfiksuotas vienas nepageidaujamas reiškinys: nedidelis juosmens raumenų spazmas, dėl kurio praleistos dvi treniruotės iš septyniasdešimties ^[1].

Autoriai tai suformulavo tiesiai: priešingai nei įprasta manyti, tokia programa buvo veiksminga ir nesukėlė nepageidaujamų reiškinių griežtai prižiūrimomis sąlygomis ^[1].

Ta paskutinė sąlyga yra svarbiausia ir mes jos neslepiame. Tai nėra kvietimas savarankiškai kelti sunkius svorius, jei kaulai reti. Tai kvietimas nebijoti jėgos treniruotės, kai ji parenkama ir prižiūrima.

Pratimai, nuo kurių galima pradėti namuose

Šie du tinka pradėti, kai nėra rimtesnių sveikatos sutrikimų. Atliekami ramiai, be aštraus skausmo.

Lenta. Atsigulkite ant pilvo ir pakelkite kūną laikydamiesi ant kojų pirštų ir dilbių. Kūnas turi būti tiesus. Palaikykite iki minutės, vėliau laiką galima ilginti. Svarbiau ne trukmė, o taisyklinga padėtis. Kartokite 3–5 kartus.

Supermenas. Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas į priekį. Kelkite rankas ir kojas nuo grindų, lyg darytumėte C raidę. Kartokite tiek, kiek išlaikote taisyklingą techniką. 3–5 serijos.

Bet būkime tikslūs: šitie du pratimai kaulų tankio nekeis. Jie tinka raumenų ištvermei ir yra gera pradžia. Kaului reikia didesnio krūvio, o jį parinkti ir prižiūrėti turi specialistas.

Ko nedaryti

• Nesitikėkite, kad lenta ir supermenas sustiprins kaulą. Jie stiprina raumenis.
• Nevenkite jėgos treniruotės vien todėl, kad diagnozuotas mažas kaulų tankis ^[1].
• Nepradėkite sunkių svorių savarankiškai, jei kaulai reti: tyrime programa buvo prižiūrima ^[1].
• Nesitikėkite pokyčio per savaitę. Tyrime matavo po aštuonių mėnesių.
• Nedarykite pratimų per aštrų skausmą.

Kada kreiptis

• nustatytas mažas kaulų tankis arba jau buvo lūžis nuo nedidelio kritimo;
• ūgis sumažėjo keliais centimetrais;
• nugaros skausmas atsirado staiga, be aiškios priežasties, vyresniame amžiuje;
• skausmas kelia naktį arba yra kartu su karščiavimu ir svorio kritimu;
• tirpsta ar silpsta kojos.

Staiga atsiradęs juosmens skausmas vyresniam žmogui su retais kaulais gali reikšti slankstelio lūžį, todėl jis vertinamas gydytojo ^[2].

Ką darome Alfasteps

Pradedame nuo klausimo, kurio stiprinimo jums reikia. Per kineziterapeuto konsultaciją išsiaiškiname, ar tai nugaros pajėgumo klausimas, ar kalbame apie kaulų sveikatą, kur reikia visai kitokio krūvio ir gydytojo išvados.

Kai reikia skaičių, atliekame individualų skeleto raumenyno ištyrimą ir pamatuojame nugaros bei kojų jėgą. Tai tie patys rodikliai, kurie tyrime gerėjo kartu su kaulų tankiu ^[1], ir juos galima pakartoti po kelių mėnesių.

Programą, kurią darysite patys, išmokstame per individualų pratimų apmokymą, o didesnio krūvio darbą saugiausia daryti prižiūrint: grupinėse treniruotėse. Būtent priežiūra yra ta sąlyga, kuriai tyrime skirtas atskiras sakinys.

Dažni klausimai